Kategorien
Challenge Diät Ergebnisse Ernährung Fitness Gesundheit

Ernährung’s Challenge

Der ganzheitliche Weg der Ernährungsumstellung. In 6 Wochen zur dauerhaften Veränderungen deiner Ernährung’s & Fitnessgewohnheiten.

Das Konzept ist einfach:

1. EAT REAL FOOD

Natürliche möglichst unverarbeitete Lebensmittel, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind.

2. NOT TOO MUCH

3-4 Hauptmahlzeiten, keine Desserts, keine Snacks. Die Portionen können einfach mit dem 3 Fach Lebensmittel Behälter abgemessen werden.

3. MOSTLY PLANTS

Zu jeder Mahlzeit Gemüse & Proteine. Der Grosse Teil im 3 Fach Lebensmittel Behälter ist für das Gemüse. Die anderen 2 für Protein und Stärke Beilagen (Früchte, Süsskartoffel, Kürbis)
„Händeweg von Diätprodukten, Mahlzeitersatzshakes etc.“

4.SCHLAF
7 Stunden jede Nacht, Leistungssportler 9 Stunden.

Wir führen diese Challenge seit mehreren Jahren, 2x jährlich erfolgreich durch und die Resultate sprechen für sich. Frauen, Männer, Hobbysportler oder Elite Athleten, alle bekommen ihr Fett weg.

Es ist wie man im englischen sagt „simple, but not easy“. Einfach in der Theorie, jedoch braucht es Disziplin und Willensstärke in der Umsetzung. 

Kategorien
Fitness Kampfsport Training Trainingspläne

Power / Explosivkraft Training für Kampfsportler

Das die körperliche Fitness im Kampfsport eine große Rolle spielt, ist inzwischen fast allen bekannt und der Mythos das Krafttraining langsam mache, ist schon lange widerlegt. Kraft ist ein leistungsbestimmender Faktor, der für Kampfsportler darauf ausgerichtet sein muss, ein hohes Maß an Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft zu erreichen, ohne aber das eigentliche Kampfsport Training einzuschränken.

Was ist Power/Explosivität?

Power/Explosivität ist die Fähigkeit eine möglichst hohe Kraft in möglichst kurzer Zeit zu realisieren. Umgangssprachlich nennt man das Beschleunigung. (z.B. ein Punch im Boxen). Die Basis für Power ist Maximalkraft.

 

Warum Kampfsportler Power / Explosivität trainieren sollten?

Die Fähigkeit Höchstleistungen zu erbringen ist der Hauptfaktor, das unterscheidet den normalen Sportler von Spitzen Athleten. Im typischen Zweikampf geht es natürlich darum, schneller/explosiver als der Gegner zu sein, Bewegungsabläufe und Techniken/Schläge explosiv und mit Power auszuführen, um den  Gegner zu überraschen. Sei es Schläge/Tritte/Würfe oder Submissons.

 

Wie entwickelt man Power / Explosivität?

  • Heavy Lifting / Powerlifting für Maximalkraft: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Gewichtheben (Olympic Lifting, Clean and Jerk, Snatch)
  • Sprünge mit Last
  • Reactive Training: Med Ball werfen
  • Plyometrics: Jump Training (Hurdle Hops, Alternating Bounds)
  • Sprint Training mit Widerstand (Sled Pushes, Hill Sprints)
  • Sprints 50- 60 Meter, (Speed/Overspeed)
  • Contrast / Transfer Training

Warum Gewichtheben dich im Kampfport weiter bringt?

Das Training mit der Freihantel ist für die Kraft- und Koordinationsentwicklung nicht nur in den Individualsportarten (Leichtathletik, Skisport) sondern auch in den komplexen Sportspielen (Fussball, Basketball, Eishockey, Volleyball) unentbehrlich. Gewichtheben hat einen enorm hohen Übertrag in Sportarten, die eine große Power erfordern. Im Kampfsport ist Power leistungsbestimmend.

 

 

 

 

Kategorien
Fitness Gesundheit Kampfsport Training

Warum Sandsack Training

Der Sandsack, ist ein klassisches und effektives Trainingsgerät für Boxer, Kickboxer und andere Kampfsportler.

Dieses bewährte Trainings Gerät hat schon viele Champions für den Kampf im Ring geformt und ist nach wie vor ein wichtiger Bestandteil eines jeden Kampfsport Gym’s oder Boxstudios.

Während der offensichtlichste Nutzen, Schläge und Tritte zu üben ist, bringt er eine Vielzahl anderer Vorteile mit sich, derer sich viele noch nicht bewusst sind. 

Das Training mit dem Sandsack verbessert die Technik, erhöht die Schlagkraft, das Gleichgewicht sowie Koordination und baut Stress ab. 

Aus diesen Gründen ist das Training am schweren Sandsack nicht nur für Profis geeignet, sondern für jeden, der seine körperliche Fitness verbessern möchte.

Vorteile eines Sandsack-Trainings

1. Verbessert die Boxtechnik

Einer der offensichtlichsten Vorteile des Boxsacktrainings ist es, dass das Training deine Boxtechnik verbessert. Es geht beim Boxen nicht um wildes umherschlagen, sondern darum, jeden Schlag sauber, mit der richtigen Technik und Präzision auszuführen. 

Im Gegensatz zum Schattenboxen – einer weiteren beliebten Übung zur Verbesserung der Technik – Spürt man beim Training am Boxsack die Kraft des Aufpralls. Man wird sich der eigenen Schlagkraft bewusst, das stärkt das Selbstvertrauen.

 

2. Verbessert Kraft und Leistung

Ein Boxsack Training  beansprucht sehr viele Muskeln und ist daher optimal für den Aufbau von Kraft in den Armen, Schultern, Brust, Rücken, den Beinen und dem Rumpf geeignet. Insgesamt ist das Sandsacktraining ein sehr effektives Ganzkörpertraining.

 

3. Verbessert die Ausdauer

Sich beim Training am Sandsack voll ins Zeug zu legen, ist keine leichte Aufgabe. Die Komfortzone verlassen und alles geben was man hat, steigert die Ausdauer über einen längeren Zeitraum, sehrt effizient. Je mehr du an deine Grenzen gehst, desto widerstandsfähiger wirst du werden.

 

4. Verbessert Koordination, Gleichgewicht und Stabilität

Beim Training am Sandsack steht man nicht nur still und schlägt auf den Sack. Man bewegt sich um den Sandsack herum und baut auch die Beinarbeit in das Training ein.

Das Umrunden des Sackes und das schlagen von Schlagkombinationen verbessert das Gleichgewicht und die Koordination. Auf den Zehenspitzen zu stehen und das Gewicht von einem Fuß auf den anderen zu verlagern, während man sich um den Sandsack herumbewegt, ist eine großartige Möglichkeit, Gleichgewicht und Stabilität aufzubauen.

5. Reduziert Stress

Das Boxsack-Training kann deine Stimmung verbessern, Aggressionen und Stress abbauen. Es ist sowohl eine Form des physiologischen als auch des mentalen Stressabbaus.

Körperlich fördert das Training die Produktion von Botenstoffen wie Noradrenalin, was mit einer erhöhten kognitiven Funktion und einer verbesserten Stimmung verbunden ist. 

Mental wirkt das Schlagen auf den Boxsack als symbolischer Stressabbau, wenn du dir den Sandsack stellvertretend für deine Belastungen vorstellst.

Die Auswirkungen von Stress auf die Gesundheit sind gut dokumentiert. In Zeiten von Stress werden hohe Mengen des Hormons Cortisol im Körper ausgeschüttet. Cortisol steigert den Appetit und treibt die gefürchteten Heißhungerattacken an. Es beeinträchtigt den Schlaf, die Wahrnehmung und das Energieniveau. Außerdem erhöht Stress das viszerale Fett, das mit Stoffwechselstörungen wie Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wird.

Kategorien
Fitness Gesundheit Kampfsport

Kinder Kampfsport

Welche Kampfsportart ist für Kinder am besten?
 
Welcher Kampfsport zu deinem Kind passt, hängt ganz von seinem Charakter ab. Für eher extrovertierte, energiegeladene Kinder eignen sich in der Regel Kickboxen, Boxen, Karate, Ringen oder Taekwondo sehr gut.
Bei schüchternen und zurückhaltenden Kindern empfiehlt man gerne Judo oder brasilianisches Jiu-jitsu.
 
Ist Kickboxen für Kinder gut?
 
Kickboxen  macht Kinder selbstbewusst
Durch die hohe Lernkurve, steigert sich beim Kindern das Selbstbewusstsein, da sie häufig Erfolgserlebnisse haben. Ab einem Alter von frühestens sechs Jahren ist es für Kinder sinnvoll zum Kickbox-Training zu gehen. 
 
Warum gibt es Kickboxen?
 
Kickboxen entwickelte sich aus Techniken des Karate (Fußtechniken oder Kicks) und Boxen (Fausttechniken). Kickboxen als Wettkampfdisziplin geht auf das Jahr 1974 zurück, es hieß damals „All Style Karate“, „Sport-Karate“ oder „Contact-Karate“.
Obwohl Kickboxen ein moderner, abendländischer Kampfsport ist, weisen Training und Wettkampf viele Ähnlichkeiten mit dem traditionellen Boxen, Savate und Muay Thai auf.
 
Welche Kampfsportart ist am besten zur Selbstverteidigung?
 
Fokussiert auf Selbstverteidigung ist Krav Maga oder ein Selbstverteidigungskurs. Auch Judo nutzt die Kraft des Angreifers und eignet sich. Die beste Waffenlose Selbstverteidigung ist auf jeden Fall das brasilianische Jiu-Jitsu.
Wenn es eher um den Fitnessfaktor geht, können Wing Chung, Jiu Jitsu, Thai-Boxen, Fitness Boxen oder Tai Chi sehr gut passen.
 
Wie viele Kampfsportarten gibt es auf der Welt?
 
Zu den gängigsten Stilen in Kampfsport und -kunst zählen Aikido, Boxen, Brazilian Jiu Jitsu, Capoeira, Fechten, Hapkido, Jeet Kune Do, Jiu Jitsu, Judo, Karate, Kendo, Kickboxen, Krav Maga, Luta Livre, Muay Thai, Ringen, Systema, Taekwondo, Wing Chun Yoseikan Budo, Schwingen oder Ringen.
 
Was ist die beste Kampfsportart der Welt?
 
Mixed Martial Arts (MMA)
 
Für manche Profis gelten die Mixed Martial Arts (MMA) als härteste Kampfsportart der Welt. Zieht man andere Kampfkünste zum Vergleich heran, kann da etwas Wahres dran sein. Die Mischkampfkunst umfasst Techniken aus dem Kickboxen, dem Muay Thai, dem Boxen, dem Ringen und dem Brazilian Jiu-Jitsu.
 
 
Kategorien
Fitness Trainingspläne

Dein erster Klimmzug

Du bist gesund und fit, aber mit dem Klimmzug klappt es noch nicht? Eigentlich kann jeder Klimmzüge lernen, auch wenn Du noch keinen einzigen schaffst. Klimmzüge lernen ist ein Prozess, der total Spaß machen kann.

Was ist ein Klimmzug?

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung des gesamten Oberkörpers, aber gleichzeitig auch eine der schwierigsten. Von einem Klimmzug reden wir, wenn du dich mit gestreckten Armen hängend, ohne zu schwingen, pendeln oder mit Hilfe der Beine soweit hochzuziehen kannst bis dein Kinn die Stange passiert.

 

Warum sind Klimmzüge für Frauen schwerer?

Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit dem Klimmzug. Frauen haben potentiell weniger Muskulatur als Männer und auch einen höheren Körperfettanteil. Das bedeutet dann: Weniger Muskeln sollen ein höheres Gewicht hochziehen. Logischerweise, ist das eine besondere Herausforderung.

Aber eine gute Nachricht vorweg: Trainieren und Muskeln aufbauen kann jeder.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug trainiert?

Die Griffbreite und die Griffart entscheiden darüber, welche Muskeln bei Klimmzügen beansprucht werden. Diese 5 Hauptmuskeln, werden praktisch bei jeder Variante des Klimmzugs mehr oder weniger beansprucht.

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (Trapezius)
  • Rautenmuskel (Rhombiodeus)
  • Großer Rundmuskel (Teres Major)
  • Deltamuskel (Deltoideus)

 

Welches sind die häufigsten Griff Varianten?

  • Schulterweiter Untergriff
  • Schulterweiter Obergriff
  • Weiter Obergriff
  • Wechselgriff (Ober/Untergriff)
  • Hammergriff

 

Auf was kommt es an?

Regelmäßigkeit

Um eine neue Bewegung zu lernen, musst du regelmäßig trainieren. 3- 4 Mal die Woche sind ein guter Richtwert. Ohne Disziplin kein Erfolg.

Progression

Wenn du stärker werden willst, musst du dich jedes Training steigern. (Wiederholungen, Gewicht oder Sätze)

Regeneration

Du sollst regelmäßig trainieren und auch an deine Grenzen gehen. Aber: Wenn du müde oder nicht erholt bist, mach eine Pause. Sooft wie möglich, so frisch wie möglich.

 

Den Plan kannst Du direkt in unserem Online Shop runterladen.

Kategorien
Diät Ernährung Rezepte

Lammracks mit Broccoli & Süsskartoffel

Fleisch

1 Lammrack (ca. 400 g)
1 Schalotte
Rosmarinzweige
4 Thymianzweige
45g Brat Butter
½ EL Olivenöl
 
Salz, Pfeffer, nach Bedarf
 
Gemüse
½ Schalotte
200g Broccoli
wenig Salz, Pfeffer, nach Bedarf
½ ELZitronensaft
1 Süsskartoffel
 
 

Braten im Ofen

20-25 Min. in der Mitte des auf 180 °C vorgeheizten Ofens (Kerntemperatur ca. 60 °C).

Fleisch

Racks ca. 1 Std. vor dem Zubereiten aus dem Kühlschrank nehmen. 2 Schalotten grob hacken, mit den Kräutern (ohne Stiele), dem zerzupften Brot und 60 g Butter im Cutter fein pürieren. Öl in einer Bratpfanne erhitzen, Racks rundum ca. 3 Min. anbraten, nebeneinander in eine weite ofenfeste Form legen. Racks mit Senf bestreichen, würzen, gleichmässig mit der Kräutermasse bestreichen.

Gemüse

Inzwischen die Schalotte fein hacken, in der restlichen Butter andämpfen. Broccoli beigeben, zugedeckt ca. 10 Min. dämpfen, würzen, Zitronensaft beigeben.

 

Kartoffel

Kartoffel waschen und auf einem sauberen Küchentuch trocknen. Dann der Länge nach halbieren. Mit der Schnittfläche nach oben in die erste mit Olivenöl ausgepinselte Gratinform geben. Die Süsskartoffel im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen auf der zweituntersten Rille ca. 20 Minuten backen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

 

Racks herausnehmen, mit Alufolie zugedeckt ca. 10 Min. ruhen lassen. Racks in Portionen schneiden, mit den  Broccoli und Süsskartoffel anrichten.