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Diät Ernährung Rezepte

Lammracks mit Broccoli & Süsskartoffel

Fleisch

1 Lammrack (ca. 400 g)
1 Schalotte
Rosmarinzweige
4 Thymianzweige
45g Brat Butter
½ EL Olivenöl
 
Salz, Pfeffer, nach Bedarf
 
Gemüse
½ Schalotte
200g Broccoli
wenig Salz, Pfeffer, nach Bedarf
½ ELZitronensaft
1 Süsskartoffel
 
 

Braten im Ofen

20-25 Min. in der Mitte des auf 180 °C vorgeheizten Ofens (Kerntemperatur ca. 60 °C).

Fleisch

Racks ca. 1 Std. vor dem Zubereiten aus dem Kühlschrank nehmen. 2 Schalotten grob hacken, mit den Kräutern (ohne Stiele), dem zerzupften Brot und 60 g Butter im Cutter fein pürieren. Öl in einer Bratpfanne erhitzen, Racks rundum ca. 3 Min. anbraten, nebeneinander in eine weite ofenfeste Form legen. Racks mit Senf bestreichen, würzen, gleichmässig mit der Kräutermasse bestreichen.

Gemüse

Inzwischen die Schalotte fein hacken, in der restlichen Butter andämpfen. Broccoli beigeben, zugedeckt ca. 10 Min. dämpfen, würzen, Zitronensaft beigeben.

 

Kartoffel

Kartoffel waschen und auf einem sauberen Küchentuch trocknen. Dann der Länge nach halbieren. Mit der Schnittfläche nach oben in die erste mit Olivenöl ausgepinselte Gratinform geben. Die Süsskartoffel im auf 200 Grad vorgeheizten Ofen auf der zweituntersten Rille ca. 20 Minuten backen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

 

Racks herausnehmen, mit Alufolie zugedeckt ca. 10 Min. ruhen lassen. Racks in Portionen schneiden, mit den  Broccoli und Süsskartoffel anrichten.

 
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Paleo Cheesecake


„ℕ𝕆 𝔹𝔸𝕂𝔼 ℙ𝔸𝕃𝔼𝕆 ℂℍ𝔼𝔼𝕊𝔼ℂ𝔸𝕂𝔼“

Zutaten:⠀

200g Mandeln (im Ofen geröstet)⠀
20 Datteln⠀
3 Limetten ⠀
570g Cashewnüsse⠀
120g Kokosnussmilch ⠀
54g Kokosnussöl (nativ)⠀
113g Honig
Meersalz & Vanille-Extrakt ⠀

1. Cashewnüsse über Nacht einweichen

2. Für die Basis:
Datteln, Mandeln und Meersalz in der Küchenmaschine mixen.
In eine Kuchenform pressen.

3. Für die Füllung:
Cashewnüsse so lange in der Küchenmaschine mixen, bis sie cremig sind.
Limettenschale, Kokosnussöl und Kokosmilch hinzufügen.
Erneut mixen.
Dann die restlichen Zutaten hinzufügen.

Wenn Füllung schön cremig ist, auf dem Boden streichen, mit Limettenschale oder Pistazien dekorieren und 2 Stunden einfrieren.

Vor dem Servieren 10-15 min aus dem Kühlschrank nehmen.

 

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Ernährung Rezepte

Frühstück’s Smootie Bowl: Fit für den Tag

Mit einem reichhaltigen, ausgewogenen und vollwertigen Frühstück starten wir gestärkt in den Tag! Der Grund für die Wichtigkeit des Frühstücks liegt im Energiehaushalt unseres Körpers. Denn Frühstück wirkt wie Treibstoff auf den Organismus – ohne ihn kommt der Körper nicht richtig in Schwung. Wie Autos, braucht unser Körper Treibstoff, um zu funktionieren. Entsprechend muss unser „Tank“ immer wieder mit Treibstoff gefüllt werden.

Du hast morgens wenig Zeit? Dann ist dieses schnelle und gesunde Frühstücksrezept genau das Richtige für Dich!

Beeren Smoothie Bowl – Smoothie in der Schüssel

Smoothies kann man nicht nur trinken, sondern auch zu einem reichhaltigen Frühstück oder für Zwischendurch, aufpeppen und löffeln.

Zutaten

  • 1/2 Banane (gefroren)
  • 150g gemischte Beeren (gefroren)
  • 300g Nature Joghurt
  • 70g Spinat (gefroren)
  • 30g Protein Pulver (Sportbionier Kokos)
  • 15 geröstete Mandeln

Zubereitung

Banane am Vortag schälen, in Stücke schneiden und einfrieren.

Am Zubereitungstag die gefrorene Banane, Beeren, Spinat mit den restlichen Zutaten in einem leistungsstarken Mixer fein pürieren.

Zum Anrichten: Mandeln (geröstet) grob hacken. Smoothie-Bowl mit Beeren, Mandeln, Kokos und Haferflocken, Kürbiskernen, getrockneten, kleingeschnittenen Früchten und Minzblättern garnieren.

Zubereitungszeit ca. 5-7 Min.

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Ernährung Rezepte

Rühreier mit Tomaten

Die Zeit für schnelle, einfache, sommerliche Gerichte ist gekommen. Eines von den besten sind die griechischen Rühreier ‚Strapatsada‘ genannt. Durch Tomate, Paprika und Feta erhält das Rührei einen einzigartigen Geschmack.

Für ungefähr 2 Portionen.
Folgende Zutaten werden benötigt:

4 Eier
4-6 Tomaten
1 kleine Zwiebel
1 rote Spitzpaprika
3 EL Olivenöl, Meersalz und Pfeffer
50-150 g Feta
etwas frische Petersilie und Oregano

Zubereitung:

Paprika und Tomaten waschen. Die Zwiebel schälen und die Paprika entkernen. Zwiebel und Paprika klein schneiden. Die Tomaten in der groben Reibe reiben.

In eine Pfanne das Olivenöl geben und erhitzen. Zuerst die Zwiebel andünsten, dann die Paprika hinzugeben. Anschießen die Tomaten. Die Temperatur etwas verringern und alles für 5 Minuten köcheln lassen.

In einer Schüssel oder auf einen Teller die Eier aufschlagen und verquirlen.

Sobald die Flüssigkeit in der Pfanne weitergehend verdampft ist, das verrührte Ei hinzugeben. Feta drauf bröseln, pfeffern und leicht salzen. Alles miteinander vermengen und für 2-3 Minuten weiter ziehen lassen. Wenn notwendig, die Temperatur etwas erhöhen.

Zum Schluss in eine Schüssel geben, dann mit Oregano und Petersilie bestreuen. Fertig

 
 
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Ernährung Rezepte

Gesunde Sommer Mahlzeit

Venere Reis mit Zucchini auf Minze & Avocado Hummus Bett serviert mit rohem Spargelsalat“ (vegan).

4 Portionen

„MINZE & AVOCADO-HUMMUS“

Zutaten:

240 g gekochte oder konservierte Kichererbsen.
1 Avocado, geschält, entkernt und grob gehackt
1 Esslöffel Tahini (optional)
Saft aus 1 Zitrone
1 kleine Knoblauchzehe
Handvoll frischer Minzblätter, plus extra zum Servieren.
Prise Meersalz
Viel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
Alle Zutaten in einer Vitamix oder Küchenmaschine mixen.
Mixen, bis eine glatte und cremige Masse entsteht.

„VENERE REIS MIT ZUCCHINI“.

Zutaten:
200g Venere Reis
2 Zucchini
1 große Karotte
1 kleine Schalotte
1 Knoblauchzehe
1 Teelöffel Currypulver
Salz
Pfeffer
1 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung::
Beginnen Sie mit dem Kochen des Reises. (ca. 30 Minuten). Gut abgetropft und anschließend mit Salz und Öl versetzt.
In der Zwischenzeit den Rest vorbereiten. Die Zucchini, dann Schalotte, Knoblauch und Karotten in kleine Stücke schneiden.
Das Öl in der Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Schalotte, Knoblauch und Karotten dazugeben und 2-4 Minuten anbraten. Currypulver zugeben (1 Minute weiter anbraten).
Zucchini dazugeben und zart köcheln lassen.
Reis einrühren und unter gelegentlichem Rühren köcheln lassen, bis sie durchgewärmt sind (5-7 Minuten).

“ RASIERTER SPARGELSALAT“.
Zutaten:
1/2 kleine Schalotte, gehackt
2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft
1/4 Teelöffel Salz
Frisch gehackter Pfeffer nach Belieben
1 Bund dicker Spargel mit Speerspitze
3 Esslöffel natives Olivenöl extra

Zubereitung::
Die zerkleinerte Schalotte und den Zitronensaft in eine mittelgroße Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Schneiden Sie die harten Enden vom Spargel ab, dann rasieren Sie mit einem Gemüseschäler lange, dünne Streifen. Das Olivenöl mit der Schalotte und dem Zitronensaft langsam in die Schüssel geben. Die Spargelstreifen in die Schüssel geben und mit sauberen Händen vorsichtig wenden.
Den Spargel auf einer Servierplatte anrichten oder in 4 Einzelgerichte teilen. Sofort servieren.

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Ernährung Rezepte Training

Protein Shake zur schnelleren Erholung

Sportler benötigen mehr Eiweiß als der Durchschnittsbürger. Dabei ist es ganz gleich, ob Kraftsportler oder Ausdauerathlet. Der Eiweißbedarf steigt mit der Zunahme an körperlicher Aktivität. Insbesondere Leistungssportler sollten aus diesem Grund auf eine eiweißreiche Kost achten.

Speziell nach dem Training solltest du darauf achten, die verbrauchten Nährstoffe zu ersetzen, um so die Regeneration deines Körpers einzuleiten und die Erholung zu beschleunigen.

Dieser Recovery Shake bietet eine ausgewogene Kombination aus Kohlenhydraten, hochwertigen Proteinen, sowie vielen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen. Der Shake ist perfekt für nach dem Training, wenn deine Muskeln am dringendsten Kohlenhydrate und Proteine benötigen.

Die enthaltenen Kohlenhydrate (Banane/Orangensaft) füllen deine Glykogen – Speicher wieder schnell auf. Das Whey Protein deckt den erhöhten Bedarf an hochwertigen Proteinen und essenziellen Aminosäuren und unterstützt den Aufbau deiner Muskulatur.

Zutaten für 1 Shake

  • 1 kleine Banane
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 Schuss Orangensaft
  • 100 ml Milch (fettarm) oder Mandelmilch
  • 30 g Whey Protein Pulver (Vanille Sportbionier)
  • 6 Eiswürfel (optional)