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Power / Explosivkraft Training für Kampfsportler

Das die körperliche Fitness im Kampfsport eine große Rolle spielt, ist inzwischen fast allen bekannt und der Mythos das Krafttraining langsam mache, ist schon lange widerlegt. Kraft ist ein leistungsbestimmender Faktor, der für Kampfsportler darauf ausgerichtet sein muss, ein hohes Maß an Maximalkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft zu erreichen, ohne aber das eigentliche Kampfsport Training einzuschränken.

Was ist Power/Explosivität?

Power/Explosivität ist die Fähigkeit eine möglichst hohe Kraft in möglichst kurzer Zeit zu realisieren. Umgangssprachlich nennt man das Beschleunigung. (z.B. ein Punch im Boxen). Die Basis für Power ist Maximalkraft.

 

Warum Kampfsportler Power / Explosivität trainieren sollten?

Die Fähigkeit Höchstleistungen zu erbringen ist der Hauptfaktor, das unterscheidet den normalen Sportler von Spitzen Athleten. Im typischen Zweikampf geht es natürlich darum, schneller/explosiver als der Gegner zu sein, Bewegungsabläufe und Techniken/Schläge explosiv und mit Power auszuführen, um den  Gegner zu überraschen. Sei es Schläge/Tritte/Würfe oder Submissons.

 

Wie entwickelt man Power / Explosivität?

  • Heavy Lifting / Powerlifting für Maximalkraft: Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben
  • Gewichtheben (Olympic Lifting, Clean and Jerk, Snatch)
  • Sprünge mit Last
  • Reactive Training: Med Ball werfen
  • Plyometrics: Jump Training (Hurdle Hops, Alternating Bounds)
  • Sprint Training mit Widerstand (Sled Pushes, Hill Sprints)
  • Sprints 50- 60 Meter, (Speed/Overspeed)
  • Contrast / Transfer Training

Warum Gewichtheben dich im Kampfport weiter bringt?

Das Training mit der Freihantel ist für die Kraft- und Koordinationsentwicklung nicht nur in den Individualsportarten (Leichtathletik, Skisport) sondern auch in den komplexen Sportspielen (Fussball, Basketball, Eishockey, Volleyball) unentbehrlich. Gewichtheben hat einen enorm hohen Übertrag in Sportarten, die eine große Power erfordern. Im Kampfsport ist Power leistungsbestimmend.

 

 

 

 

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Fitness Trainingspläne

Dein erster Klimmzug

Du bist gesund und fit, aber mit dem Klimmzug klappt es noch nicht? Eigentlich kann jeder Klimmzüge lernen, auch wenn Du noch keinen einzigen schaffst. Klimmzüge lernen ist ein Prozess, der total Spaß machen kann.

Was ist ein Klimmzug?

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Übungen zur Kräftigung des gesamten Oberkörpers, aber gleichzeitig auch eine der schwierigsten. Von einem Klimmzug reden wir, wenn du dich mit gestreckten Armen hängend, ohne zu schwingen, pendeln oder mit Hilfe der Beine soweit hochzuziehen kannst bis dein Kinn die Stange passiert.

 

Warum sind Klimmzüge für Frauen schwerer?

Vor allem Frauen tun sich oft schwer mit dem Klimmzug. Frauen haben potentiell weniger Muskulatur als Männer und auch einen höheren Körperfettanteil. Das bedeutet dann: Weniger Muskeln sollen ein höheres Gewicht hochziehen. Logischerweise, ist das eine besondere Herausforderung.

Aber eine gute Nachricht vorweg: Trainieren und Muskeln aufbauen kann jeder.

Welche Muskeln werden beim Klimmzug trainiert?

Die Griffbreite und die Griffart entscheiden darüber, welche Muskeln bei Klimmzügen beansprucht werden. Diese 5 Hauptmuskeln, werden praktisch bei jeder Variante des Klimmzugs mehr oder weniger beansprucht.

  • Breiter Rückenmuskel (Latissimus dorsi)
  • Kapuzenmuskel (Trapezius)
  • Rautenmuskel (Rhombiodeus)
  • Großer Rundmuskel (Teres Major)
  • Deltamuskel (Deltoideus)

 

Welches sind die häufigsten Griff Varianten?

  • Schulterweiter Untergriff
  • Schulterweiter Obergriff
  • Weiter Obergriff
  • Wechselgriff (Ober/Untergriff)
  • Hammergriff

 

Auf was kommt es an?

Regelmäßigkeit

Um eine neue Bewegung zu lernen, musst du regelmäßig trainieren. 3- 4 Mal die Woche sind ein guter Richtwert. Ohne Disziplin kein Erfolg.

Progression

Wenn du stärker werden willst, musst du dich jedes Training steigern. (Wiederholungen, Gewicht oder Sätze)

Regeneration

Du sollst regelmäßig trainieren und auch an deine Grenzen gehen. Aber: Wenn du müde oder nicht erholt bist, mach eine Pause. Sooft wie möglich, so frisch wie möglich.

 

Den Plan kannst Du direkt in unserem Online Shop runterladen.